Часто за хронической тягой к сладкому скрывается целый комплекс причин и дать какую-то одну рекомендацию будет неэффективно.

На что обратить внимание?

На первом месте психологическая зависимость от сладкого. Причем как в положительную, так и в отрицательную стороны. Трудности, стресс, переживания — чтобы успокоиться — съесть что-то сладкого и желательно побольше. Обратная ситуация: мы с детства привыкли к поощрению и одобрению нашего поведения в виде сладкого. Став взрослыми, нуждаясь в похвале, подсознательно подкрепляем себя положительными эмоциями в виде конфеты и шоколада, хотя существует множество других способов порадовать себя и получить удовольствие.

Важно знать, что если постоянно хочется сладенького, то за этим может стоять дефицит витаминов и микроэлементов или даже заболевание. Это может быть недостаток железа, хрома, витамина Д, синдром избыточного кишечного роста, преддиабет и уже развившийся сахарный диабет и другие состояния. Разобраться сможет только врач, назначив необходимое обследование.

Ну и основная фоновая причина – почему тянет на сладкое – несбалансированное питание и недостаток воды.

Проанализируйте свой рацион: 2-3 разовое основное питание, допустим 1 перекус. Завтрак 20-30% обед 50% и ужин 20-30% от всей суточного количества калорий.

Ориентировочная формула: 20-25% белка 20-30% жиров и 45-60 % углеводов. Придерживаемся пищевой тарелки, причем как за целый день, так и в конкретный прием пищи: 20% белковая пища, 50% овощи, 20% злаки + 10% растительные масла и вода.

А теперь конкретнее, что же нужно есть, после чего не потянет на сладкое.

1. Овощи.

Любые овощи, особенно цветные, всевозможная зелень, стручковые бобовые низкокалорийные продукты, содержащие огромное количество витаминов, микроэлементов, биофлавоноидов – биологически активных веществ, обладающих противовоспалительной, антиоксидантной, антиканцерогенной активностью, а также клетчатки. Она не переваривается организмом, но выполняет множество полезных функций. Если мы говорим о тяге к сладкому, то это насыщение за счет наполнения желудка, питание и поддержание нормальной микрофлоры толстого кишечника, которая также участвует в регуляции пищеварения и аппетита.

2. Цельные злаки.

Крупы с природной неочищенной оболочкой зерна и продукты из них содержат в своем составе длинные или медленные углеводы, постепенно перевариваясь в кишечнике, они понемногу снабжают организм энергией – глюкозой, долгое время создавая ощущение сытости.

3. Легкая белковая пища.

Филе индейки, постная говядина, белая рыба, яйца, тофу, 0-5 % творог, мягкие сыры (адыгейский, сулгуни) долго переваривается в желудке, растягивая его стенки и воздействуя на его специальные рецепторы. Те в свою очередь передают информацию в головной мозг, и у человека появляется ощущение сытости.

4. Растительные жиры.

Нерафинированные растительные масла (холодного отжима), семена, орехи (не включаем сюда арахис – это семейство бобовых), оливки, авокадо – высококалорийные, но очень полезные для организма продукты. Ценны полиненасыщенными жирными кислотами (Омегой 6 и 9), жирорастворимыми витаминами А, Е, Д. Небольшая горсть орехов, в сочетании с морковью или тыквой, идеальный перекус, на мой взгляд. Прекрасно помогает справиться с чувством голода и соблазном съесть сладкое.

5. Жирная дикая морская рыба.

Полезна тем же, что и растительные жиры, только еще и огромные количества (больше столько не найдете) незаменимой Омеги 3. Несмотря на то, что это также довольно калорийный продукт поправиться на жирной рыбе невозможно. Она очень сытная и насыщает организм энергией и питательными веществами на длительное время.

Средиземноморский стиль питания, богатый растительными жирами и морепродуктами, единственная научно-доказанная диета, способствующая профилактике заболеваний сердечно-сосудистой системы и их осложнений.

Кстати, если пару раз в неделю вы едите дикую морскую рыбу, дополнительный прием Омеги 3 в БАДах не требуется.

6. Ферментированный продукты.

Квашенная капуста, маринованные овощи, кимчи, мисо-суп, кисломолочная продукция (натуральная, без сахара!) богатые витаминами и минералами, легкоусваемые продукты, способствующие нормальному пищеварению и поддерживающие здоровый микробиом кишечника. Регулярно употребляя ферментированные продукты, вы заметите как волшебным образом исчезнет и тяга к сладкому.

7. Специи.

Это мои любимцы и фавориты. Куркума, корица, черный перец, ваниль, какао, кориандр, мускатный орех и многие другие. Про каждый вид можно написать отдельную статью. Специи относятся к функциональной еде, это значит они воздействуют на организм как лекарства, регулируя пищеварение, баланс гормонов, обмен веществ. За счет насыщенного вкуса, легко заменяют сахар и соль при приготовлении пищи. Я очень рекомендую активно добавлять специи в различные блюда, экспериментировать и открывать для себя новые вкусы и сочетания.

8. Смузи – напитки.

Это когда вы закидываете в блендер: половинку банана, семена чиа, ложку пророщенной зеленой гречки, сырые соцветия брокколи, ягоды, немного кокосового молока или йогурта, возможно протеиновый порошок и/или другой суперфуд, все смешиваете и суперполезный и супернасыщающий напиток готов. Можно есть дома и брать с собой. Смузи палочка-выручалочка, когда нет времени готовить, а срываться на быстрое и сладкое не хочется.

Единственный минус у смузи – мы его не пережевываем, а сразу глотаем, что не физиологично для пищеварения. По этой причине, злоупотреблять постоянным употреблением смузи – не рекомендую.

9. Горький шоколад.

Это тот, в котором более 70% какао бобов. Горький шоколад содержит более 20 аминокислот, 25 жирных кислот, более 20 витаминов и микроэлеметов, в том числе аминокислота L-триптофан, предшественник сератонина – гормона радости и удовольствия. Поэтому горький шоколад успешно конкурирует с рафинированным сахаром по поднятию настроения, но и еще и приносит пользу здоровью. Конечно, не является заменой полноценному приему пищи, а скорее перекусом или полезным десертом.

10. Сухофрукты, кокос, финики, сироп топинамбура.

Это группа продуктов также относится к разряду ПП перекуса или десерта. Полезны высоким содержанием клетчатки, витаминов, микроэлементов, инулина — природного сахарозаменителя. Причем, некоторыми можно легко увлечься, например сухофруктами, и добрать половину суточной нормы калорий. Может и рафинированного сахара в них нет, но много фруктозы, избыток которой в организме превращается в жир. Поэтому, в отличии от овощей, здесь строго соблюдаем меру – пара сушеных фиников на прием, чайная ложка сиропа топинамбура, 20 г. сухофруктов. Этого достаточно для насыщения и восполнения энергии.

И в заключение 100% работающая рекомендация, как гарантированно преодолеть тягу к сладкому.

Пройти чек-ап, пролечить, если нужно, заболевание и компенсировать дефициты.

Разобраться с психологической зависимостью. Что еще, кроме сладкого, помогает справиться с стрессом? Приносит удовольствие? Активно внедрять это в свою жизнь. Возможно, понадобится помощь психолога.

Полностью отказаться от сладкого на 4 недели. Не только от рафинированного, но и от полезного: сухофруктов, всех сахарозаменителей, сладких соусов, сладкого алкоголя и прочего, обладающего сладким  вкусом. Это нужно для того, чтобы вкусовые рецепторы рецепторы ротовой полости перестроились, изменилась микрофлора кишечника и восприятие сладкого головным мозгом.

Да, на этот период нужно проявить силу воли и держаться до конца. В награду вы получите чистую свежую кожу, минус килограммы, новую суперполезную привычку и невероятное удовлетворение собой!

После 4 недель, можно постепенно вернуть полезные сладости. Вы удивитесь, что не сможете доесть кусочек вашего любимого торта, потому что будет неприятно сладко и есть это, прежнего удовольствия не приносит.

Будьте здоровы и свободны от сладкого!

Анастасия Тараско,

диетолог, детский эндокринолог, тренер по здоровью (Integrative Nutrition NYC)