Под «сладостями» будем понимать любые продукты и напитки с повышенным содержанием сахара.
Много это сколько?
Например, для йогурта допустимо 5 г. добавленного сахара на 100 г. продукта, для готовых завтраков не более 10-15 г. на 100 г.
Поэтому «сладкое» не только конфеты и кондитерские изделия, но и:
Сладкий йогурт – 12 г./125 мл.
Белый хлеб – 1-2 г./кусочек
Кетчуп – 20-30 г./100 мл.!
Чай Нести – 25 г./250 мл.
Белое полусухое вино 2,5 г./100 мл.
Мед – 80 г./100 г.
Кленовый сироп – 80 г./100 г.
Кокосовый сахар – 100г./100г.
Сколько допустимо сахара в сутки?
По рекомендации ВОЗ не более 5-10 % от общей суточной калорийности, а если в граммах, то:
0-2 года – не рекомендуется
2 года -13 г.
3 года – 15 г.
4-6 лет – 19 г.
7-10 лет – 24 г.
Старше 10 и взрослые не более 30 г. добавленного сахара в сутки (SCAN recommendations).
Чтобы проверить допустимо или нет вы потребляете добавленного сахара, нужно его посчитать.
Выписать все продукты с добавленным сахаром, его количество в обычно съедаемой порции. Если на упаковке информации нет, то можно воспользоваться таблицами и приложениями.
Кроме того, нужно знать, что сахар еще может называться: декстроза, мальтоза, глюкоза, лактоза, фруктоза, мальтодекстрин, крахмал, солод, маннитол, крахмал, патока, галактоза, мед. А также всевозможные сиропы, сахара и соки (кукурузный, финиковый, тростниковый, виноградный и пр.) – это тоже добавленный сахар.
Как есть сладости без вреда для здоровья?
Я рекомендую съедать порцию сладкого (не более 200 ккал за раз для взрослого) 2 раза в день после обеда и ужина. Это называется «вкусняшкой». Даже если у вас лишний вес и вы худеете. Это позволяет получить удовольствие от еды, нет напряжения от запретов и, соответственно, нет срывов и саботажа. «Вкусняшка» для многих это не сладкое, а соленое или жирное, как, например, бутерброд с малосоленой форелью или чипсы.
Не рекомендовано есть сладкое:
— как перекус
— до еды
— во время эмоциональных переживаний (как положительных, так и отрицательных)
— когда вы устали или не выспались
— не поощряйте детей сладким и не лишайте десерта как наказание
— дозируйте количество сладостей на детских праздниках, пусть сладкое будет дополнением к ярким впечатлениям и физический активности.
Частые вопросы.
Можно ли заменить сахар на сахарозаменители?
Как я уже писала, калорийные заменители (такие как мед, сироп агавы и др.) также содержат сахар.
Бескалорийные сахарозаменители не являются здоровой заменой сахару, могут влиять на потребность в калорийной пище и увеличения потребления калорий.
Такие сахарозаменители как аспартам, сукралоза, стевия допустимы в ограниченных количествах при высоких рисках развития диабета или уже существующем диабете 2 типа, когда человек не может быстро отказаться от сладкого.
Фрукты это десерт?
Во фруктах, действительно, содержится много фруктозы и глюкозы, но также там много клетчатки, витаминов и минералов. Клетчатка задерживает поступление сахара в кровь, фруктоза не вызывает подъема инсулина в крови.
Поэтому фрукты это не десерт в привычном понимании. Но если вы захотите съесть фрукт как «вкусняшку» после обеда или ужина, то я только порадуюсь за вас!
Если сладкого в рационе оказалось много?
- Питайтесь разнообразно и сбалансированно, не менее 5 и более порций овощей и фруктов в день, достаточно белка и растительного жира.
- Используйте разнообразные специи при приготовлении пищи: помимо полезных веществ, они насыщают наши вкусовые рецепторы, уменьшая потребность в сладком.
- Не покупайте продукты с добавленным сахаром, читайте упаковку! Лучше купить натуральный йогурт и дома подсластить его 1 ч.л. варенья или меда.
- Не храните десерты дома. Захотели – пошли в магазин – купили – поделили на семью – съели.
- Готовьте десерты дома.
- Сокращайте сладкое в рационе постепенно, а не сразу.
- Пробуйте новые вкусы и обсуждайте впечатления.
- Будьте физически активны!
- Найдите альтернативы сладким перекусам: чаепитие, прогулка, рисование, уборка и др.
- Если вы понимаете, что вам сложно справиться с заеданием эмоций сладким (или другой едой) – обратитесь за помощью к специалисту.